Toda la verdad sobre el azúcar en el zumo de naranja

En los últimos años se ha abierto el debate sobre si el zumo es o no una bebida saludable debido a su contenido en azúcares. Aún cuando el asunto cuenta con el respaldo de la comunidad científica, todavía hoy en día se difunde información basada en mitos relacionados con las dosis de azúcares que contiene el zumo y sus efectos para la salud.

La principal diferencia nutricional entre el zumo de naranja 100% exprimido y la pieza de fruta, es que cuando se exprime la naranja la fibra se queda casi por completo en los restos de pulpa, provocando una absorción más rápida del azúcar en sangre al no ir acompañado de la fibra. Pero, este azúcar que se libera al exprimir la naranja ¿es perjudicial? Un vaso de 150 ml de zumo contiene aproximadamente 13g de azúcares, lo que supone un aporte de 52Kcal provenientes de azúcares naturalmente presentes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres representen menos del 10%, o incluso menos del 5% de la ingesta calórica total para promover una dieta saludable, por lo que un vaso de zumo de naranja exprimido se sitúa dentro de las recomendaciones que marca la OMS.

De acuerdo con la normativa vigente en España ningún “zumo de frutas” puede contener azúcares añadidos. Sin embargo, los llamados “néctar de frutas” sí permiten la adición de azúcares y otros edulcorantes sintéticos. Quizás este punto puede ser, en gran medida, responsable de la desinformación existente.

¿Existe relación entre el consumo de zumo de naranja y la diabetes?

Si bien existe una fuerte correlación entre dietas ricas en azúcares y bajas en frutas y verduras y la aparición de enfermedades metabólicas, no se observa una asociación de este tipo en el caso del zumo natural. De hecho, según estudios publicados en el Journal of Nutrition and Diabetes Care (2021) no puede confirmarse la relación entre el consumo de zumo de naranja y el riesgo de diabetes tipo 2. Estos estudios ofrecen pruebas sólidas de que el zumo de naranja natural no está vinculado a un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, a pesar de su contenido natural de azúcar. Esto respalda la noción de que el consumo responsable de zumo de naranja 100% exprimido puede formar parte de una dieta equilibrada sin incrementar el riesgo de desarrollar diabetes.

En conclusión, aunque la naranja es la opción más recomendable por su contenido en fibra, no se debe perder de vista que el zumo de naranja 100% exprimido proporciona múltiples beneficios en forma de vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos. Puede afirmarse que es un sustituto conveniente de una pieza de fruta de forma puntual.